健康な体になるための方法


「健康な体でいたい」と、誰もが思うのではないでしょうか。


適度な運動と適度な食事、そしてストレスのない毎日が送れれば、

健康は手に入る筈。



けれど、お手軽にダイエットして、失敗することも多いですよね。


ダイエットは間違った方法でやっても効果がないばかりか、

バウンドで体重が増え、痩せにくく太りやすい体をつくります。


個人個人、体のつくりや考え方が違うように、

健康な体を手に入れる方法も人それぞれのようです。


なにより、一番の敵は「ストレス」です。

自分にあう方法を見つけて、「楽しく、正しく、続ける」

ことが最大のポイントです。

それを見つけるためには、失敗しない方法を知ることですよね。






1. ウォーキングでは、お腹は痩せない


「毎日一時間歩いて体重は減った。けど、お腹まわりはぜんぜん減らない」

そういう話を聞いたことはありませんか?

実は、ウォーキングではすっきりお腹にはならないのです。


痩せるために一番必要なのは、基礎代謝の向上です。

体を維持して、基礎代謝を増やすためには筋肉量が増える

必要があります。

基礎代謝は少し増えただけでもエネルギー消費が大きいので、

痩せられます。


ウォーキングで痩せらるのは、そのためです。

問題は、
ウォーキングで使われる筋力が非常に低いことです。

少ない筋力で運動をすれば、筋肉は消耗するばかりで減少します。


ウォーキングと一緒に筋量を増やすトレーニングを行わなければ、

筋肉が痩せ基礎代謝も落ちてしまいます。


その結果、エネルギー消費が減って痩せにくい体質となります。

「痩せたから」と、ウォーキングをやめたとたん、あっという間に

以前より太ってしまうのはこのためです。


びっくりですよね。

わたしは運動さえすれば健康にいいと思っていました。

たしかに運動をやらないよりはやる方がいいに決まっています。

できることならやるからには、体にいい方法を知りたいですよね。

そうすれば失敗もなく、効率のいい方法も選べます。

では、運動について、もうすこし詳しくご紹介していきましょう。





運動の種類は、大きく分けると有酸素運動と無酸素運動の二つです。

どちらにも良いところと悪いところがあります。







有酸素運動について



有酸素運動とは、酸素を使って脂肪と糖質を消費し、

エネルギーを出す運動のことです。



ウォーキング(速歩)、エアロビクス、ジョギング、サイクリング、

水中運動などがこれにあたります。


継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続けると、体内に蓄えている

体脂肪をエネルギー源として燃焼します。


脂肪が燃焼を始めるには、20分程度の時間が必要です。


ですから、
20分以上の運動をしないと脂肪燃焼効果はありません。


最低30分以上、1時間でも2時間でも長く運動が必要です。


燃焼材料として酸素が必要です。


心拍数が高く、酸素が不足ぎみで運動しても脂肪は燃えません。


心拍数は、
1分間に110120を越えない程度を目安。

ゆっくりと長時間運動します。


運動の強さは、自分の能力の5割程度、つまり、軽く汗ばむ程度

がよいとされています。

有酸素運動も無理して頑張ってしまうと、早くて浅い呼吸

になるため、酸素が不足し、息が苦しいと無酸素運動になります。


頑張りすぎるとグリコーゲン(糖質)ばかり多く使われ、

体脂肪が燃えません。要注意です。


有酸素運動により、心肺の機能が強化され、

末梢の血液循環が改善し、代謝もよくなって、

中性脂肪値が下がり、善玉コレステロール値が上がります。


運動には、高脂血症、高血圧、糖尿病などの

危険因子の予防・治療効果のほか、

持久力をつけ、
ストレスを解消するといった効果もあります。


有酸素運動で使われるおもなエネルギー源は脂肪です。

有酸素運動には、「身体をスマートにたもてる」

「筋肉痛になりにくいので回復が早い」 などの利点があります。




しかし、体脂肪を効率よく燃焼させるという即効性はありますが、

代謝の多くは一時的でその場限りのものです。





有酸素運動では、
太りにくい体をつくるより、

「体についている脂肪を落とす」と考えた方がよいでしょう。




有酸素運動の要点


頻度


有酸素運動を週に3回以上。

できれば、毎日。


継続
時間


有酸素運動を20分以上続ける。

45分以上続ければ効果的。


強度


脈拍は1分間110120回を限度。


呼吸法


運動を行う時は、
腹式呼吸で行う。


腹式呼吸は、呼吸の速度と量をコントロールしやすく、

体力の消耗が少ない
呼吸法。


鼻から息を吸った時にお腹が膨らみ、

口から息を吐いた時にお腹がへこむように呼吸する。

血圧を上げすぎないように、吐いたり吸ったりして、

決して息を止めない。


特別に指定がある時以外は、力を入れる時に息を吐く。


水泳の場合は、なるべくゆっくりと泳ぐようにして、

息つぎを多く取ると有酸素運動になる。


時間


食事の後、30〜40分して、血糖値が上がっていくころに

運動するとよい。


この時には、歩くだけで筋肉はブドウ糖を3倍使い、

脂肪も3倍使う。


早朝に血圧が高い方、狭心症などがおきやすい方は、

起床して1時間以上たってから、準備運動を十分にして

からはじめる。

朝は血糖値が最も低いので、何も食べずに運動を

行うのは危険。


水分
補給


まめに 水分を補給しましょう。

といっても、普通の水やお茶は、吸収のスピードが

良くないため、脱水からの回復が早くありません。


吸収スピードが早く、回復も早いといえば

市販のスポーツドリンク。


汗によって排出した水分と塩分の補給のために、

ミネラル、塩分、エネルギー源のブドウ糖、

疲労回復のためのアミノ酸やクエン酸、浸透圧等も

考慮し、水分や栄養を吸収できるように工夫されています。


特に運動をする人の場合は、ミネラル・糖質が

入った飲料を取る取らないでは、疲労の表れに

差が出ます。意識して取るようにしてくださいね。


また、スポーツドリンクは効果的に体に吸収されますが、

一般人がごくごく続けて飲んでいると糖分が多いので

糖尿病になります。



一番簡単な方法は、市販のスポーツドリンクを

3倍に薄めて使うこと。

吸収もよくカロリーも低くてすみます。



自分でスポーツドリンクを作るなら、

水 1リットル、

砂糖 30〜50g (はちみつも可)、

食塩 1〜2g、

レモンやライムなどの果汁適量(クエン酸がわり)

で作れます。


スポーツドリンクを自分で作る時の最適な塩分濃度は、

0.2%程度で、糖質濃度は3〜8%。

その割合が、一番水分吸収が良いです。


ちなみに、アミノ酸やヴァームなどの飲料は、

かなりカロリーがあるので、それ以上のカロリーを

消費することが必要です。




体調


天候や体調が悪いときは無理せず休養する。

持病のある方は、必ず主治医と相談して

運動を行いましょう。




有酸素運動の前後には十分な水分をとりましょう。


水分が足りないと発汗が少なくなり、体温調節がうまくいかなくなります。

気温が高いときには、運動の途中でも水分を供給しましょう。

水泳も実際はかなり汗をかきます。

事前の水分補給を怠らないようにしましょう。


水分が不足すると新陳代謝機能が衰えて、汗や尿が出なくなります。

そうなると、汗による冷却や、尿による老廃物除去ができなくなります。

体の中には熱が閉じ込められ、毒素が蓄積していきます。

体内の水分補給がなされないと、血液の粘度が高くなって

血管をふさぎ、危険な病気を引き起こします。




B 水を飲むと太る?



「水を飲むと太る」と思っている方がいらっしゃいますが、

水を飲むだけで太ることはありません。


水にはカロリーがないので、飲んだ分を尿や汗で

体外に出せば体重は増えません。

体に必要な水分量は決まっているので、不必要な水が出れば

体重は元に戻ります。


太るとは、食べ過ぎたエネルギーが体脂肪になって

蓄積されることを言います。

ですから、水を飲んで体重が増えたのと太ったのとでは

根本的に違います。


「わたしは水を飲んでも太る!」と言う方は、

体に水分がたまりやすい体質です。

そういう方は、普段からあまり水を飲んでいません。

体が常に脱水状態であるために、体が水分を出さないように

しているのです。

そんな方も充分な水分が体に行き渡るようになると、

水を飲んで体重が増加しなくなります。

水を飲んでも太る体質の方は、水分補給を失敗しています。



不健康な生活で体調を崩すと、不要な成分を汗や尿とともに

排出する機能が衰えることがあります。

すると、「体がむくんだ」状態になります。

体内の6070%は水。

なので、水分を控えるのは体にとって、とても危険です。

むくみ対策としては、塩分を控え、カリウムを多く含む食材

(小松菜・バナナ・柿など)を食べると改善できます。



日本で普通に生活している人が必要とする水分量は、

一日約2〜3リットルです。

約 900 mlが3度の食事から供給されるとして、

残りの分を補給することになっています。

一日の水分補給量が足りていても、食事と食事の間隔が

長い時には水分不足の状態が生じます。


一日の水分補給量として最低でも1.5リットルが必要です。

毎日最低1.5〜2リットルの水をとりましょう。


食事がきちんとできていない場合や発汗量の多い時には、その分を

増やさなければなりません。

運動をしている方は、特に意識して水分を補給しましょう。


普通の生活としては、朝、コップ一杯の水を飲みます。(起きてすぐ)

そして、食事前や喉が渇く前に補給しましょう。

ちなみに食事中は、水やお茶はあまり飲まないでください。

胃の中の消化液が薄くなり消化が悪くなります。


アルコールやカフェインの多い飲料(コーヒー、紅茶、緑茶など)は

利尿効果が強いので、ほどほどに・・・。

甘い飲料は糖分が多すぎるので、日常的に飲まない方がいいです。


ノンアルコール、ノンカフェインということでは、麦茶、ほうじ茶、番茶も

水分補給にはなりますが、

一番体に良いのはやはり品質の良い水です。


できるかぎり水をとるようにしましょう!



C 塩を少なくすると痩せる?


塩辛いものを食べ過ぎた時に、喉がすごく渇いて水をがぶがぶ飲んだ

経験はありませんか?

それは、体が塩分を薄めようとして水分を取り込むからです。


それと、塩はノンカロリーですから、塩では太りません。

体は常に体内の塩分濃度が一定になるように調節しています。

ですから、塩分が少ないと水分を抜いて調節をします。

そのため、塩分を控えると体重が落ちます。


塩分を制限するダイエットもありますが、とらないのはよくありません。

砂糖をとらなくても死にはしませんが、塩分はとらないと死にます。

だからといって、まったく砂糖をとらないような状態はだめですよ。

砂糖については、下記、食事の注意「炭水化物」で

ご紹介することにして、話を先に進めましょう。



D 散歩とウォーキングの違い


散歩とウォーキングにはどのような違いがあるのでしょうか。


まず散歩は、気分が向いた時に、ゆっくり歩いて景色を見て歩いたり

止まったりします。

よほど暑い時でないと汗をかきません。


ウォーキングは、なるべく毎日、目標まで立ち止まらずに速く歩きます。

発汗をともなう運動です。


この違いは、効果として現れます。


散歩は、精神疲労、ストレス、気分転換など、「心」 に効果がでます。

ウォーキングは、心肺機能、筋肉疲労、筋力増強など、

「体」 に効果がでます。




E 正しいウォーキングの仕方


・ ウォーキングで歩くときは、軽くあごを引き、遠くを見るようにします。

肩の力を抜き、背筋をピンと伸ばします。(胸を張り過ぎない)

お腹を引き締めて、ひじを軽く曲げ、腕を歩調に合わせてテンポよく振ります。

腰をひねるようにして、ひざと足先は伸ばします。

歩幅は普段歩く時より大股にします。


ひざと足先は伸ばし、かかとから着地し、親指の付け根で地面を蹴り

 早足で歩きます。


呼吸は、歩調に合せて、鼻から吸って口から吐きます。(腹式呼吸)

ウォーキングは少し息がはずむ程度が最も効果的です。

 息が切れない程度に速く歩いてください。



脂肪を燃やすためには十分酸素を取り込む必要があります。

筋肉の動きを止めないように、信号待ちなどの時も足踏みをして

なるべく止まらない方が効果的です。







2. 無酸素運動について


「無酸素運動」とは、瞬発力に優れた白筋(速筋)を用いた運動のことです。

エネルギーを生み出すのに基本的に酸素を必要としない運動のことで、

運動中に呼吸をしないということではありません。


筋肉中のグリコーゲン(糖質)を燃焼させ、パワーを生み出します。


腹筋、スクワット、腕立て伏せ、ウエイトトレーニングなどの

筋力トレーニング、短距離走などの激しい運動が無酸素運動です。


無酸素運動は、筋肉を目に見えて肥大させるのに効果的です。

筋肉をつけることで血液の流れ、酸素の供給などを向上させ、

エネルギー消費を多くして基礎代謝量を増加させます。


体を動かさなくても座ったり寝たりしているだけで、

脂肪を燃やしてくれるので痩せる体質になります。


無酸素運動は、酸素を必要としないため短時間しか持続できません。

それに、無酸素運動を継続すれば体脂肪率は減少しますが、

体重の減りはあまり期待できません。

脂肪が減少していくかわりに筋肉量が増加するため、実際の体重は変わらず、

逆に増加することもあります。

さらに無酸素運動は、ダイエット効果を基礎代謝に依存するため、

有酸素運動や食事制限に比べて、効果があらわれにくいです。



無酸素運動は、脂肪を落とすことより、

「太りにくい体をつくる」と考えて進めましょう。



よく、「筋トレをすると筋肉太りになる」などという心配をする人がいますが、

ボディービルダーのような体になるには、毎日、大量のタンパク質をとり、

人並み以上の努力を長期間しなければあの体にはなれません。


普通の人間が普通にやる筋トレでは、引き締め効果程度です。




@ 無酸素運動の要点



頻度

継続
時間


筋トレをはじめる前に、かるく息が上がるぐらいまで

ウォーミングアップする。

トレーニングは毎日やるよりも、2〜3日に1回程度の方が

筋肉はつきやすい。

これはトレーニングによって、筋繊維が切れたり

キズが付いたりした後、その修復のための時間が


48〜72時間かかる
ため。

修復することによって筋肉がつく

(正確には筋繊維が太くなる)。


最初のうちは筋肉痛が、3日〜1週間続くこともあるので、

必ず、切れた筋肉の繊維を完全に回復させてから

トレーニングをすること!



強度


速い動きは筋肉を鍛えるのに効率的ではない。

筋肉トレーニングをやるときは、反動をつけずに

ゆっくり動かすのがポイント。


呼吸法


運動を行う時は、
腹式呼吸。


腹式呼吸は、呼吸の速度と量をコントロールしやすく、

体力の消耗が少ない
呼吸法。


鼻から息を吸った時にお腹が膨らみ、

口から息を吐いた時にお腹がへこむように呼吸する。


血圧を上げすぎないように、吐いたり吸ったりして、

決して息を止めない。

特別に指定がある時以外は、力を入れる時に息を吐く。


時間


食事の後、30〜40分して、血糖値が上がっていくころ

に運動するとよい。

この時には、歩くだけで筋肉はブドウ糖を3倍使い、

脂肪も3倍使う。


早朝に血圧が高い方や、狭心症などがおきやすい方は

早朝の運動は避け、

起床して1時間以上たってから、準備運動を十分に

してはじめる。

朝は血糖値が最も低いので、何も食べずに

運動を行うのは危険。


水分
補給


汗をかいたら水分補給。

飲料100ml中にナトリウム4080mgを含んだ飲料を飲む。

.5〜25%程度の糖分が含まれるとさらに吸収がよくなる。


スポーツドリンクは塩分や糖分に加えミネラル分も含まれるが、

糖分も多いものがあるので表示成分量をみて適当に薄める。

スポーツドリンクの糖分が多いものは、とりすぎないこと!


15分に一回はドリンクタイムをもうける。

喉が渇いたと感じる時は、かなりの水分が失われている。

血液中の水分が減ると、血液循環が悪くなり

運動能力が低下する。

気温や運動によっては数リットルにも及ぶ水分が

失われるので、こまめに水分補給をすること。

体重減少が2%を越えると危険!


体調


体調が悪いときは無理せず休養する。

持病のある方は、必ず主治医と相談して

運動を行いましょう。





A 過度な運動は突然死を招く。


規則的な運動は、冠動脈疾患の危険性を軽減すると言われていますが、

過激な運動はかえって突然死を招くことが
あります。



以前に、子供のスイミングのコーチにこういう話をされたことがあります。


先生   「ご主人を簡単に殺しちゃう方法って、知ってますか?」 
     (ちょっと怖い話?)

わたし  「いやぁ、わかんないですぅ」

先生   「健康になるからと言って、毎日ジョギングさせるんですよ。
     心臓に負荷がかかって、ころっと死んでしまいますよ。
     急に運動を始めて、ぽっくりいく人って、けっこう多いんですよ」

わたし  「ほほぉ。そりゃ、気をつけますぅ」


真実を含むだけに、笑い話というだけではすみませんよね。



運動を始める時は徐々に体を慣らして行きましょう。







では、次は、ほとんどの方が気になるお腹まわりについて書いていきます。






3. 腹筋について


腹筋は主に、

腹直筋(ふくちょくきん)、

外腹斜筋(がいふくしゃきん)、

内腹斜筋(ないふくしゃきん)、

腹横筋(ふくおうきん)、

腰方形筋
(ようほうけいきん)

から構成されています。



腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋 の順に、

体の外側内側に配置しています。


また、
腹筋の約8割が斜めについています。

外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋は、姿勢を支えるため重要です。

お腹が6つに分かれて見える筋肉は、腹直筋です。



「腰痛防止のためにも腹筋を鍛えましょう」

このようなことをよく聞きます。


普通、腹筋と言うと上体起こし足を固定し上体を上げる腹筋運動)

をイメージします。

これは、腹直筋を鍛える運動にあたります。


たしかに腹筋を鍛えられますが、上体を起こすときに使う筋肉は、

腹直筋
だけではなく、大腰筋にも大きな負担がかかる点です。

腰痛の人がやると大腰筋に大きな負担をかけて、

腰痛を悪化させる恐れがあります。

腰痛防止のために鍛える腹筋は、
腹横筋です。

腰痛持ちの方は、腹横筋を鍛えましょう。


また、腹直筋を無計画に鍛えると姿勢が歪むだけでなく

パフォーマンスの低下に繋がります。

腹直筋を鍛える場合は、きちんと調べてその通りに行いましょう。

(昔にやっていた上体起こし間違っている場合がありますので、ご注意を)


腹直筋の運動も腹横筋の運動もネットで検索すればいくらでもヒットします。

自分にあった正しい方法を探しましょう。






腹筋運動の一つです。     


寝転び、足を曲げます。

手を首の後ろで組みます。

4秒かけて頭を持ち上げ、

下げる時も気を抜かずに4秒かけて下ろします


1セットが終了まで、下げた時に頭が床につかないように注意します。


1セット(10回)×2回 〜 自分にあった回数で。

セットとセットの間の休憩は、30秒以内にします。



筋肉を鍛えるためには、筋繊維の破壊が不可欠す。

自分に適した回数を探してみてくださいね。






●さらに、 かんたん腹筋!

一番簡単な腹筋は、立つ歩く、座るなどの時に、背筋を伸ばすことです。

立っている時は、おしりに力を入れて、お腹は腹筋を使ってしめ、

猫背にならないように背筋を伸ばして、肩をはります。

ピン!とした姿勢です。


道に立ち止まる時は、片方の足を少しずらして前に出し、

手は前に軽くおきます。


これで、モデルさんのようなスマートな立ち方に見えます。

このとき、注意したいのは腰を後ろに引くのではなく、

腹筋で腰をおさえるということです。

ただこれだけのことで、腹筋が使えます。




A 筋肉痛には2種類あります。


1.運動直後、または、運動中の筋肉痛。


糖質エネルギーの消費が多いほど乳酸が多く産生されます。

よく、「乳酸が出ている!」と言われているものがこれです。

これは、「筋持久力」を高めます。



2.トレーニングの翌日以降に出る筋肉痛。


筋繊維の破壊によって起こるものです。

筋繊維の破壊は、伸張性収縮によって起こります。

筋肉が、動きに対してブレーキをかけるために、伸ばされながらも

収縮しようとする状態のことです。


腕立て伏せやスクワットで下ろす時にゆっくり行うのは、

この伸張性収縮をきかすためです。

上げる時の筋肉の収縮は、短縮性収縮といいます。


日常にはない高負荷を筋肉にかけることにより、筋繊維が破壊されます。

筋トレをした直後は、筋トレをする前よりも一時的に筋力が低くなっています。

筋肉が回復、修復することによって、
破壊される以前よりも強い筋肉がつきます。

正確には筋繊維が太くなります。


これを
超回復と言います。



この超回復には、条件があります。

それは休息栄養です。

個人差はありますがうまく超回復させるには、2日から3日ぐらいは必要です。

切れたりキズがついた筋繊維が修復する時間として、

4872時間必要だと言われています。


トレーニングは毎日やるよりも23日に1回程度の方が、

筋肉がつきやすいと言われるのは、このためです。

たとえ筋肉痛がなくても、筋トレをした翌日は筋トレをしないことです。


最初のうちは筋肉痛が、3日〜1週間続くことがあるかもしれません。

必ず、切れた筋肉の繊維を完全に回復させてからトレーニングを行いましょう!



毎日、腕立て伏せや屈伸をやっても筋力アップもしませんし、

筋肉量を増やすこともできません。


休息させずに毎日トレーニングを続けると、発達どころかより

ダメージが大きくなってしまいます。


このように筋肉運動の場合は、同じ運動を毎日やることができません。

ですから、曜日にあわせたスケジュールをたてて各々の筋肉を

順に回っていくと効率がいいのです。




@ 腹筋をしても筋肉痛にならない。


「腹筋しても筋肉痛にならないよ」という場合は、

やり方が間違っています。



まず、あなた自身がその「動き」に慣れてしまっていませんか?

それと、「どの筋肉を使って筋トレをしているか?」ということを考えて

筋肉を動かしていますか?


動きに慣れると防衛本能が働き、いつものトレーニングでは、

筋肉痛が出なくなってしまいます。

また、使う筋肉を意識して行っている、いないでは、

結果にものすごく大きな差が出ます。


筋肉痛が出ない方は、いつもよりゆっくり筋肉を動かし、

「どこの筋肉を使っているか?」を、きちんと確認します。






まとめ


有酸素運動


無酸素運動


運動

種類



ウォーキング(速歩)、

エアロビクス、

ジョギング、

サイクリング、

水中運動など。



腹筋、スクワット、
腕立て伏せ、

ウエイトトレーニング

などの筋力トレーニング。


短距離走などの

激しい運動。



頻度


3回以上、毎日でもよい。


23日に一回。


継続

時間


20分以上行わないと

脂肪燃焼効果はない。



ウォーミングアップ後、

メニューを行う。



強度


脈拍 110120を限度に

ゆっくりと長時間行う。

かるく汗ばむ程度。



筋肉痛が起こるか

どうかが目安。

ゆっくり筋肉を意識

して動かす。


呼吸

方法


腹式呼吸。

酸素が不足すると体脂肪が

燃えないので要注意。


腹式呼吸。


運動

効果


心肺の機能が強化、

末梢の血液循環改善。

中性脂肪値、

善玉コレステロール値

などに効果あり。


体脂肪への即効性はあるが、

その場限りの一時的なもの。



血液の流れ、

酸素の供給を向上させ、

エネルギー消費が多くなり、

基礎代謝量が増加する。



基礎代謝量が増加すると

痩せる体質になる。










































































有酸素運動で一時的に脂肪と体重を落としつつ、

無酸素運動でそれを維持できる筋肉をつくって基礎代謝量を上げる。

これがいちばん効率的ですね。







4. 食事について



@ 食事制限について


ダイエットは、食事制限ではなく食事抑制です。


食事抑制
は、単に食事量を減らしたり、

低カロリー食・野菜食・海草などに変えることです。

食事を減らすだけの食事抑制は危険なのでやめましょう!



食事制限は、体に必要な栄養を摂取しながら、

摂取カロリーを調整していくことです。


食事制限のメリットは、
摂取エネルギー(食事)量を減らし、

消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態にできることです。


「体重が重い=肥満」と思われていますが、

医学的には「体の中に脂肪が多すぎる状態」を

肥満といいます。


肥満は、遺伝的なものが3040%、環境(食生活など)が

60
70%と言われています。


謝った食習慣や運動不足など、肥満となるべき環境に置かれる

ことによって肥満が起こります。







食事の基本は、


1. バランスよく、1日3食食べます。

朝食をとらないと、脳のエネルギーはブドウ糖だけなので、

「この少ないエネルギーで生きなくてはならない」と

体がエネルギーを使わないようにします。

そこに昼食などでどか食いをすると「これは溜め込まないと

いけない」と判断して、脂肪に貯えます。




2. 
食事回数を減らすのではなく、一回の食事量は増やさず、

  1日にとる総エネルギー量を減らすことが大切です。



朝ご飯は多く、晩ご飯は少なく食べる、それはいいことですが、

「朝とお昼をかるくした。だから、夕食はたっぷり食べる


というのはいけません。



それでは、「一食豪華主義=どか食い」になってしまいます。


「一食豪華主義」は、体脂肪を溜め込む体質にします。

総エネルギー量をきちんと3食(または、45食)で割って、

その量の範囲内で一食ごとに食事します。




食事制限をする場合、基礎代謝量を下回らないようにしましょう。


基礎代謝量以下のダイエットは、非常に危険です!

こちらの健康ダイエットHPで、基礎代謝量の計算ができます。

(目安です)



基礎代謝量は、生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量です。

動かずに寝ているだけで必要なエネルギー量ですから、

活動時にはそれ以上のカロリー量が必要となります。

「一日に必要なカロリー」をきちんととるようにしましょう。




3. 寝る3時間前は、何も食べないようにしましょう。


食べてすぐ寝ると食べたカロリーがすべて脂肪として貯えられます。

また、同じ量を一日に食べた場合は、食事回数が多いほど太りにくく、

回数が少ないほど太りやすくなります。

なぜかというと、人の体は空腹時間が長いと、次の食事の時に体内に

とり入れたエネルギーを皮下脂肪として溜め込もうとするからです。


ですから、食事を抜くと体内脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。



4. 
減量ペースは、1週間に0.51キロ程度が限度です。


これ以上のペースで体重が減った時は、筋肉が落ちている可能性があります。

タンパク質の摂取量を増やすなどしてください。

減量の途中で、体重の減少がとまる「停滞期」というのが必ずあります。

体が消費エネルギーを節約しようとする「適応現象」によるものですが、

1〜3週間ぐらいで終わり、また脂肪が減り始めます。

ここで運動を止めたり食べるカロリーを増やしたりしてしまうと、

体がエネルギーの節約モードに入っているため、

体脂肪が増え、いわゆる「リバウンド」が起こることになります。






さて、ここまででも、ものすごく食事制限って難しくないですか?

そのうえ、食事制限には最大の欠点があります。



食事制限と同時に運動を取り入れない場合、基礎代謝を減らし、

脂肪ではなく、
筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。

そして、筋肉や骨など体の重要な組織も一緒に落ちます。

これでは、痩せにくく太りやすい体をつくることになってしまいます。



結局、食事制限をする場合も運動をするしかないですね。





A 食事の栄養について


糖質・タンパク質・脂質を
三大栄養素

それに、ビタミン・ミネラルを足して
五大栄養素と言います。


六つの基礎食品とは、

学校での栄養教育の教材として、

厚生省(現厚生労働省)保健医療局が作成したもので、

1郡から6郡まで栄養素別に分類されています。

各郡をバランスよく献立の中に組み入れましょうというものです。


第1群
魚・肉・卵

大豆・大豆製品



骨・筋肉を作る。

エネルギーになる。

主に
タンパク質

第2群
牛乳・乳製品

海藻・小魚類



骨・歯を作る。

体の機能の調節。

主にカルシウム


第3群
緑黄色野菜



皮膚・粘膜の保護。

体の機能の調節。

主に
ビタミン中でもA

第4群
淡色野菜

果物


体の各機能を調節する。

主に
ビタミン中でもC

第5群
砂糖・穀類・イモ類

米・パン・麺・いもなど


体の機能を調節する。

エネルギーになる。

主に糖質


第6群
油脂類

油・バターなど油脂の多い食品


エネルギーになる。

主に脂質





3群分類(赤・緑・黄)とは、

食品を簡単に3つに分類したものです。


赤は主にタンパク質を多く含む食品で、体を作ります。


緑はビタミン系で栄養素が体の中で効率よく働くための助けとなります。

黄は糖質と脂質系で主なエネルギー(カロリー)源です。



それぞれの栄養素をおいしく、バランスよくとるように

心がけたいですね。








● 脂肪


脂肪は摂り過ぎないように気をつけますが、まったく摂らないと

ビタミンAなどの吸収の妨げになります。

油(脂)のとりすぎはよくありませんが、全く抜いてしまうと美容、

健康に様々な弊害が生じます。

「油(脂)を全部抜く」よりも、「上手に油(脂)を取る工夫」をしましょう。






● 炭水化物


炭水化物(糖質)は、主に穀物(米・麦・芋・トウモロコシなど)に含まれます。

主食は、極端に減らす必要はなく、適正エネルギーの50%は

主食からとりましょう。

同じ糖質の砂糖や果糖などより、デンプンの方が時間をかけて

消化吸収されるため、腹持ちもいいです。

お米を減らすと痩せやすいと言うのは、誤りです。


運動のエネルギー源になる栄養素(糖質・脂質・蛋白質)

の中で一番大切なのが糖質です。


糖質が体の中で一番に燃焼をし始め、それをきっかけにタンパク質、

脂質の燃焼を助けます。

糖質なしでは身体は動かないので、運動中はどんなときでも必ず

糖質が必要となります。


糖質が不足すると、筋肉を作っている蛋白質(アミノ酸)を分解して

ブドウ糖生成を行い、エネルギーにして使います。

そうすると、
筋肉が細くなって筋肉が弱体化します。


炭水化物は、運動をする場合は、普通よりも少し多めに

摂った方がいいでしょう。

運動中に空腹を感じたり、気分が悪くなったりした場合は

炭水化物が不足している証拠です。

飴などで糖分を補給しましょう。




それと、脳や神経が働く時にエネルギー源として利用できるのは、

糖質から分解してできるブドウ糖だけです。

ブドウ糖が不足すると、イライラしたり、記憶力、集中力が低下します。

脳、内臓、筋肉の活動には、糖質を補給しなければならないのです。


砂糖は、糖質の中でも特にすみやかに消化吸収されるので、

激しい運動をしたあとの栄養補給に高い効果を発揮します。

また、
体脂肪燃焼のためにも糖質の摂取は不可欠です。

しかし、なにごとも摂り過ぎると体脂肪になってしまいます。


満腹感は脳のエネルギーが満ちたりると感じます。

ご飯など糖質を食べると、血糖値が上がるので満腹感を感じます。

間食で甘いものを欲する人は、お米を食べていないことが多く、

足りない糖質をお菓子で補うのです。

3食きちんとご飯を食べた方が、痩せやすい食事になります。


ご飯を食べると太る?というのは、

普段、糖質をあまり食べない人がご飯を食べると、

体に入ったブドウ糖を脳が貯めてしまいます。

ブドウ糖が貯蔵される時には水分がいつもの3倍必要となります。

体重が重くなったように思われますが、実は水分が余分に入った

だけで、エネルギーとして使われると、水も自然と出て行きます。



炭水化物が肥満につながる原因は、エネルギー消費量より

多くのエネルギー量を摂取することによるものです。






● たんぱく質


運動ではタンパク質も消費するので、しっかりとりましょう。

タンパク質は、動物性(肉・魚・卵・牛乳など)と

植物性(大豆など)があり、
植物性タンパク質だけでは、

人間の体で合成できない必須アミノ酸がまかなえません。

必ず動物性タンパク質もとるようにしましょう。


鶏のササミなどは脂肪が少なく、タンパク質の摂取に最適です。


卵は良質のアミノ酸が含まれるため、

積極的に食べるようにしたいですね。

卵にコレステロールが多く含まれるというのは嘘です。

カロリーはありますが良質のたんぱく質です。

ただし、卵白は火を通しましょう。


詳しくは、

「医学常識はウソだらけ 分子生物学が明かす「生命の法則」

著者:三石巌(みついし いわお)

に書かれています。


豆類(特に大豆)にはタンパク質が多く含まれますが、

豆腐はほとんどが水分なので多く摂取できません。

納豆などの方が同じ量食べても含まれるタンパク質の量が

多いのでお勧めです。


牛乳は、本来、子牛の成長のための飲み物です。

野生動物で離乳期以降に、別の動物の乳を飲むことはありません。

それを飲んでいるのは人間だけです。

また、牛と人間では成長サイクルも違います。


胃腸に問題がある方が乳製品をやめたとたん、

胃腸の状態がよくなることもあるそうです。

嗜好品と思って飲んだり食べたりしましょう。



※ 牛乳については、このHPの「目からウロコの一冊」の

「病気に有効な本」の中の、

「病気にならない生き方 ・ミラクル・エンザイムが寿命を決める」
 

新谷 弘実著


詳しく載っています。






飲料


コーヒーや緑茶・紅茶・コーラなどに含まれるカフェインや、

唐辛子に含まれるカプサイシンは、体脂肪を分解して、

血液中に放出する働きがあります。


運動の1〜2時間ぐらい前にコーヒーなどを飲んでおくと、

血中脂肪酸が増え、運動時に消費されやすくなります。


運動しなければ、血液中の脂肪酸は、また体脂肪に戻ります。

なので、コーヒーさえ飲めば体脂肪が減るわけではありません。


この時は、砂糖をとるとインシュリンが分泌され体脂肪の分解が

妨げられるので、砂糖は入れずに飲みましょう。






● マグネシウムとカルシウム


カルシウムとマグネシウムは常に同じ作業を共同で行い、互いに

作用しあって神経や筋肉に影響を与えます。


そのため、カルシウムマグネシウムの摂取バランスが大切です。

カルシウムとマグネシウムの摂取バランスは、21の割合です。


1日の必要量は、

カルシウム600mg   マグネシウム300mg、この比率が21
です。



ダイエットをすると骨からカルシウムが減少し、骨がもろくなりがちです。

だからといって、カルシウムだけを多く摂取すると

マグネシウム不足になります。


たくさん摂れば摂るほどいい物でもありません。


また、他の栄養素に比べてカルシウムを摂りすぎた場合、

ミネラルバランスが崩れて貧血になりやすくなったり、

尿中にカルシウムが多量に排泄されることで、

尿路結石になったりすることもあります。


激しいスポーツで汗をかいた時や疲れた時は、いつも以上に

マグネシウムの補給に努めたいですね。

汗や尿からマグネシウムが失われ、不足になっています。


マグネシウムには、筋肉の動きを調整したり、神経の興奮を鎮めたり、

骨の形成を助ける働きがあります。

マグネシウムが欠乏すると、細胞が水を吸い込み膨れた状態

(細胞浮腫)になり、これが疲れやだるさとして感じ、

顔や手足のむくみとして現れます。

ほかにも神経や筋肉のけいれん、思考力・集中力の低下を引き起こします。


マグネシウムは、大腸内での水分調整を助け、お通じを促す働きもあります。

また、動脈硬化、動脈硬化を予防・治療するという点から見た場合に

最も重要なミネラルです。


このミネラルがたくさん含まれる硬水を飲んでいる地域には、

脳卒中や心臓病が少ないという研究データーがあります。







サプリは、栄養が足りないと思う場合に摂取しましょう。


栄養補助食品と言われるようにただの補助ですから、

食事の代わりにはなりません。

サプリは栄養吸収がよいかわりに、内蔵機能を使わなくても

体に吸収されてしまいます。

サプリだけで生活してしまうと、内蔵機能が低下してしまい、

後々重大な悲劇を引き起こします。

サプリを食事の代わりにするのはやめましょう。


運動すると、マグネシウムなどのミネラルが汗で出ます。

食品で栄養がとりきれない時に、サプリを使うと便利です。


硬水もカルシウム・マグネシウムなどのミネラルが豊富なので有効です。

コントレックスを飲んでいる時は、ミネラル不足を感じないです。






運動中に無性にチョコレートを食べたくなることはありませんか?

似た症状に、月経前症候群・月経前緊張症(PMS)がありま
す。

生理の前にイライラしたり、下腹部が痛くなったり、同じ症状が

周期的に現れ、日常生活に影響する症状を

月経前症候群(PMS)といいます。

 
症状は軽い重い、人それぞれですが、下腹部痛や肌荒れ、乳房が張る、

おりものが増えるなど身体的なもの、イライラして怒りっぽくなる、

眠くて集中力を欠く、食欲が増加して過食してしまうなど、

肉体的、精神的なものがその症状です。


ある研究者は、「月経前症候群の女性が

チョコレートを食べたがるのは、チョコレートに

マグネシウムが多く含まれているからだ」

と考えています。

しかし、チョコレートに含まれる砂糖はマグネシウムを

尿から出してしまうので解決にはなりません。





また、日本のチョコレートは海外ではチョコレートとは呼ばない

ものが多いです。

結果、チョコレートで体に悪い植物油脂をとることになります。


チョコレートが普段以上に食べたい時には

マグネシウムのサプリをとると緩和されます。


大塚食品が輸入しているネイチャーメイドがベストな配分でした。

うまくサプリを使えば、体に悪い油脂をとらなくてすみます。


マグネシウムを多く含む食品は、


海藻類 昆布、アオノリ

種子類 : 玄米、ゴマ、豆類(大豆、アーモンド、落花生)

魚介類 :タタミイワシ、煮干し、イカ、アサリ、ハマグリ、スジコ

です。



(このHPの「健康のお話」の「チョコレートについて」

チョコレートの詳細は載っています)







むくみがひどい場合は、塩分、水分の摂りすぎに注意しましょう。

アルコールもほどほどにして、 ビタミン、ミネラルを

バランスよくとるように心がけましょう。


ちなみに女性が生理前に体重が増えるのは、

ホルモンバランスの変化が原因です。

妊娠するための体づくりとして、たくさんの栄養素を取ろうとして

胃酸の分泌も多くなります。


腸の動きも活発になり、体の中に栄養をためようとします。

そのため、普段より消化・吸収の行程が遅くなります。


ホルモンが原因となって、胃と腸の働きが変わり、

便秘になったり下痢になったりします。


この時期にたまるのは主に水分ですが、

脂肪分も若干ためやすくなります。

脂肪の摂取もひかえたい時期です。


普通に過ごしていれば、生理が始まれば

元の体重にもどります。

あせらず、いつもと変わらない生活をしましょう。







B いろいろなダイエットについて



● 低インシュリンダイエットについて


いっときはやった低インシュリンダイエットは、アメリカの

糖尿病患者向け食事療法から生まれました。

インシュリンを低くおさえる食品をとることで、血糖値を低く保ち、

インシュリンの脂肪合成を阻止して、

脂肪燃焼をすすめるという方法です。


GI値が低ければいいと思われがちですが、GI値が低くても摂取カロリーが

高ければ、体内で消費できないエネルギーは体脂肪として貯蓄されます。

GI値の低い食べ物を食べていても、適度な運動でエネルギー消費を

しなければ効果は期待できません。

また、GI値が高いからといって、白米やパン等の主食は一切

食べないという考え方はいけません。


主食は脳や筋肉の働きに必要不可欠な糖が含まれている大切な

食品ですから、
主食を摂らないと筋肉まで減って基礎代謝が低下します。


主食の量の調整、GI値86の白米をGI値54の玄米にかえるといった工夫、

減った栄養素をほかの物できちんと補う努力、

運動を行うなど、正しい知識が必要です。







炭水化物抜きダイエットについて


低インシュリンダイエットと似たものに、

炭水化物抜きダイエットというのがあります。

ご飯を抜けば、炭水化物抜きになると考えてらっしゃる方が

大部分ではないでしょうか。

炭水化物抜きダイエットの一番大切な部分は、糖質を出来るだけ

カットして脂質中心の食生活にすることです。

主食を抜く代替食材として脂質分解に必要な栄養を多く摂取します。

ご飯を抜けばいいというだけのダイエットではありません。



低インシュリン/炭水化物抜き・ダイエットの危険性は、

1.糖質は脳の唯一無二の栄養素であり、

  糖質をカットすることは脳にダメージを与える可能性がある。

2. 肝臓での糖新生が繰り返し行うため、肝臓に大きな負担を与える。

などがあります。

医師、栄養学者などの間では、糖尿病予備軍を作ると言われています。






● ダイエット全般


栄養計算をして、総摂取エネルギー量を考えた食事制限を「一生」

するならともかく、お気楽な食事制限は弊害が多いです。





体重を減らすことだけを目的に、極端に食べる量を減らす、

また、単品ダイエット(リンゴ、ヨーグルトなど

特定の食べ物だけを食べる)を行うと、
栄養の不足が起こります。

栄養が不足すると体の防衛本能が働き、生きて行くうえで

最低限必要な臓器に栄養が優先的に送られ、

筋肉や骨が分解されます。


そして、生殖器である子宮や卵巣などへの栄養供給は

後回しになり、栄養が来なくなると機能が停止します。


髪の毛などにも栄養がいかず、抜け毛が多くなり、

肌も潤いをなくします。


健康をそこなったうえに、筋肉の萎縮は基礎代謝を減少させて、

痩せにくい体をつくります。



そして、無理な食事制限の末には、必ず激しい

「リバウンド」
が待っています。

食事の量を増やしたとたん、今まで不足していた栄養を補うために

体はここぞとばかりに吸収して、体重を増加させます。

痩せにくく太りやすい体質となっているうえに、

筋肉が落ちれば体脂肪率が高くなってきます。

簡単にダイエット開始前の体より、ひどい状態の体になります。



運動を並行して行い、きちんとした知識を持つ。

極端な食事制限はやめましょう。







あやふやな情報に振りまわされないことです。

テレビで放送したからと言っても、「発掘! あるある大事典」

のような捏造の例もあります。

最近では、健康番組も番組の最後には、

「適度な運動も一緒にしましょう」と取ってつけたように言っています。

マスコミは番組の都合の良いように編集してしまうこともあります。

鵜呑みにしないようにしましょう。







「食べたいものをがまん!」は禁物です。


ダイエットにとっては、ストレスが一番の大敵です。

間食をするなら、いつも食べている半分量にする、

夕飯を少なめにする、運動をいつもより多めにするなど

個々にあった方法で対応しましょう。


ケーキや果物は、なるべく食前に食べましょう。

食後はエネルギーがありあまっているので、

そのあとにケーキなどを食べると血糖値が上がり、

インスリンが出て、脂肪が合成されやすくなってしまいます。


食事の前に食べると血糖値が上がり脳が満腹感を感じるので、

実際の食事量が少なくなります。

なにごともほどほどにが一番です。






C 隠れ肥満について


痩せていてBMI値(肥満度)が低いのに、体脂肪率が高い人がいます。

内臓まわりに脂肪が溜まっている、最近よくいう「隠れ肥満」です。


主な原因は、運動不足と食事のかたよりです。

放っておくと内蔵の機能が阻害されて、内臓に大きな負担が

かかるようになります。

内臓脂肪の蓄積により、さまざまな病気が引き起こされやすく

なった状態を「メタボリックシンドローム」と呼びます。

痩せているのにお腹だけ出ているような人は要注意です。



内臓脂肪を落とすには、有酸素運動が効果的です。

内臓脂肪はたまりやすく、減りやすい性質を持っています。

内臓脂肪をためない体にするためにも有酸素運動と共に

筋肉トレーニングを行い、基礎代謝量と筋肉量を増やしましょう。

野菜を含め種類豊富な食品をとり、栄養バランスを整え、

間食をしないようにしましょう。



BMI指数の標準値は22.0です。

この数値が統計的にみていちばん病気にかかりにくい体型で、

標準から離れるほど有病率は高くなると

今まで考えられてきました。

ですが最近では違う報告もなされています。


読売新聞 医療ルネッサンス

「ちょっと太めが健康的」 (2006年12月12日)

「コレステロール220は病人?」
(2006年12月15日)



数値に振り回されずに、自分の体の調子は自分で確認しましょう。



ちなみに皮下脂肪は、皮膚の下の脂肪層にたまる脂肪のことです。

危険度は内臓脂肪よりは低いですが、皮下脂肪は

内臓脂肪に比べて落ちにくいです。


脂肪が燃える順番は、まずは血液中の脂肪が燃え、

次に内臓脂肪、そして、最後が皮下脂肪です。









7. 家庭での体重のはかり方


なるべく同じ時間帯、同じ条件ではかりましょう。

毎朝のトイレ後の体重が基本となります。

もちろん、お風呂あがりなど、自分が一番はかりやすい時にはかります。


毎日はかることによって、自分の平均体重を知りましょう。


運動して痩せていけばうれしい気持ちになり、それが励みにもなります。

体重の変動で、自分の体調もわかります。


おしっこを一回すると、200〜300ml.が出ます。

2,3度トイレに行っただけでも、1s程度の差は簡単に出ます。

食べた食事は3日目後に体重に乗るとよく言われるように、

わたしたちはロボットではないのですから、食べるものや

運動によって毎日違う体重なのが普通です。


たった一日の1sが減った増えたが問題なのではなく、

平均体重の増減が問題なのです。

毎日、体重をはかるようにして平均体重を知りましょう。







よく体重計に「体脂肪計」がついているものがありますが、

家庭の体脂肪計は、あてにならないようです。


体脂肪は体重に占める脂肪の割合を算出した値です。

正常範囲は成人男性で、1520%、成人女性で、2025%

肥満は、男性で25%以上、女性で30%以上とされています。


ほとんどの体脂肪計は、体に弱い電流を流して、

電気抵抗値で体脂肪率を計算するインピーダンス法で

測定しています。


電流は筋肉を通りますが、脂肪は通りません。

このように電流の通りにくさから体脂肪を計算するのです。


体の水分量や手足の長さ、体が濡れている時

、両膝がくっついている時などで値は簡単に変化します。

朝よりは夕方に向かって、表示される体脂肪率が少なく

なっていくとともに精度が向上します。

したがって、夕方の数字の方がより正確だと言われています。


脂肪を1kg減らすには、7200kcal消費しなければなりません。


フルマラソン1回で2300Kcal

11万歩で300Kcal1ヶ月で9000Kcalです。

30分ほどの有酸素運動で約300kcalほど。

ご飯2杯分でも300kcalです。


7200kcalがいかにすごい量かおわかりいただけたでしょうか。

そんなに簡単に体脂肪率が、ころころ変わるわけがないのです。


また、年齢や性別で体脂肪測定値が変わるのは、

年齢ごとの標準値を出して当てはめているからです。

ですから、ボディビルダーや力士など、同年齢の人より

筋肉が多い人の体脂肪は正確には出ません。


体脂肪は体重のように激しく変動するものではありません。

体脂肪がたまるにも、減るにも時間がかかるのです。

毎日はかることで平均がわかれば、目安にはなります。







8. 入浴方法


全国では、入浴急死件数は、年間14000人と推定されています。

そのうち、一年間に12000人の高齢者が入浴中に亡くなっています。

交通事故の年間全死亡者は、1万人前後ですから、

それと比べると大変な数字です。



熱いお湯(42度以上)は、交換神経系を刺激して血圧が上昇し、

心拍数が増加します。

また、血液の凝固性が高まり、さらに発汗などで血液が濃縮され、

心筋梗塞や脳梗塞の危険が高まります。

ぬるめの湯(39度以下)では、副交感神経系が優位になり、

血圧が下降し、沈静、リラックス作用があります。


また、乳酸などの疲労物質の分解が促進されて

筋肉の疲労回復に効果的です。




 運動直後は入浴しないこと




運動後、汗をかいているとすぐにお風呂に入りたくなりますが、

運動直後の入浴は、せっかくの運動効果をとめたり、

体への危険も持ち合わせています。


その時の運動量によっても変わりますが、

一般的には、30分〜1時間程度は入浴しない方がよいようです。

必ず呼吸や脈拍が落ち着いてから、ぬるめのシャワーか

お風呂に入りましょう。


また、入浴前後にコップ一杯の水分補給をしましょう。




● 運動終了後も、30分ぐらいは脂肪の燃焼が続きます。


30分以内に入浴すると、脂肪燃焼が終わってしまいます。

せっかくの脂肪燃焼をとめないようにしましょう。



● 運動後、すぐにシャワーやお風呂に入ると筋肉疲労が残ります。


運動後は、疲労物質を運び出すので筋肉の血流量が増加します。

運動後は血管が広がって、血圧が下がっている状態です。


お風呂に入ると、全身に血がめぐるので、さらに血管が開き、

より血圧が下がります。


そうすると、疲労箇所への
血流量が減り

結果的に疲労回復が遅れることになります。

その時に内臓や脳の血液が不足すると、

心臓や脳にまで負担がかかります

高温の、サウナ・シャワー・入浴などは、血管をいっそう

広げることになるので危険です。



冷たいシャワーも血管を収縮させ血圧を上げるので危険です。


サウナの場合は、水分を出すので血液の濃度が上がり、

血液が固まりやすくなります。

急に血圧が上がると、脳卒中、
脳血栓、心筋梗塞の引き金になります。

運動で代謝があがった直後のサウナは、体内が高温になっている

うえに、外からの高温が体に追い討ちをかけるのでより危険です。



汗はしっかりとタオルでふき取り、

運動後しばらくして落ち着いてから、

ぬるめのシャワーやお風呂に入りましょう。




また、運動後や入浴後は、1時間以内の食事は控えましょう。

胃の働きが抑制されるので、30分〜1時間程度の休憩が必要です





 食後には入浴しない


理由は、
運動後と同じです。


食後は、消化しようとして、胃の血流量が増えます。

しかし、入浴をすると全身の血行が良くなり、

胃に十分な血流が行き届かなくなります。

また、食べる直前の入浴も胃に血液が行き届かず、

消化不良になる可能性があります。


食事前後1時間くらいは、入浴をさけましょう。








9.ここまでのまとめ


基礎代謝をあげて、筋肉を向上させ、体に必要な栄養をとる、

これができれば、健康で引き締まった体が手に入ります。


基本は、

1. 有酸素運動は、最低20分以上、できれば1時間 。

  週3日以上、できるなら毎日。


2. 無酸素運動は、23日に一度。

3. 食事のカロリーを抑える。
   
 
(ただし、必要な栄養はきちんととる)


この3つを実行するのが効果的です。



有酸素運動の効果は、20分以上行うことで現れます。

有酸素運動は、痩せますが、
一時的な効果しかありません。



無酸素運動は、痩せにくいのですが、筋肉を増やし、

基礎代謝量(動かない状態でも消費するカロリー)

を上げるので、太りにくい体を作ります。


無酸素運動は毎日やるよりも、2〜3日に1回程度の方が

筋肉がつきやすいです。

これは筋肉修復のための時間が
48〜72時間かかるためです。

必ず筋肉繊維を完全に回復させてから、運動しましょう。


うまく有酸素運動と無酸素運動を取り入れて、

太りにくい体を手に入れましょう。




体脂肪を減らすには、運動などによる消費カロリーが

食物からの摂取カロリーを上回る必要があります。


ただし、栄養バランスが崩れることは体によくありません。

テレビなどの情報に惑わされて、一つの食品を

 「とる、とらない」を選択しないようにしましょう。

いろいろな食品をバランス良く適量摂取することがとても大切です。



運動のエネルギー源になる栄養素(糖質・タンパク質・脂質

の中で、一番大切なのは炭水化物(糖質)です。

糖質が体の中で一番に燃焼をし始め、それをきっかけに

タンパク質、脂質の燃焼を助けます。


運動中に空腹を感じたり、気分が悪くなった場合は

炭水化物が不足している証拠です。

飴などで糖分を補給しましょう。




また、食事制限だけで運動を行わない場合は、リバウンドして、
  
痩せにくく太りやすい体を確実に作ります。

食事制限をする場合も、かならず運動を取り入れましょう。


食事をきちんと食べて

血糖値をあげて満腹感を得ます。

そして、適度な運動を継続して行います。










9. 最後に

「継続は力なり」というように、一番難しいのが「続けること」です。

あとは、
「運動を続けて行く方法」が問題になってきます。



実は、「楽しく、正しく、ストレスなく続けられる」そういった情報は、

あなたの脳の中にあります。

脳をさぐってその中からまず、一日1分、続けられる運動を見つけましょう。



1分できたら、5分、10分、1日、3日、

1週間……と徐々に増やしていきます。

1週間できれば、1ヶ月、3ヶ月……6ヶ月、1年……。

やった努力がもったいないと思って続けていければ、

脳もそれに呼応して「続けていく考え方」を開始します。






運動していると脳内にエンドルフィンが出て、それが

麻薬のような効果を与えるそうです。

運動をずっとやっている人が、「運動しないといられない」

と強迫観念のように思うのは、この作用によるものらしいです。

少しずつ時間を増やしていけば、この効果が現れます。

うまく利用できるといいですね。


ただし、 どんな状況でも運動をしないといられないような

状態は、「スポーツ中毒」です。


中毒になると、拒食症になったり、体調に見合わない

過度な運動だと自覚しつつ行うようになります。

こうなると、命に関わってきます。

治療法が確立していないので、要注意です。






◆ お気軽にできる運動


● 姿勢をよくします。

姿勢が悪いと骨格・筋肉・内臓に余計な負担がかかり、

体に悪影響が出ます。

腰痛、肩こり、頭痛は、姿勢の悪さが一因と考えられます。


正しい姿勢は、筋肉をバランスよく発達させます。

正しい姿勢は、体にかかる負担が少なく、内臓の働きも

スムーズになります。

また、背すじを伸ばすことで、全身に適度な緊張感がいきわたり、

ゆるんだ筋肉を引きしめます。



● お買い物などで外に出かけた時に気をつけて歩きます。



誰かと一緒なら、速い速度の人に合わせて歩きます。

自分が速い人の速度に合わせるわけです。


誰も隣にいない場合は、前を歩いている人を抜くように歩きます。


歩き方は意識して、常に、正しいウォーキング方法で歩きます。


それなりに普通のウォーキングができるようになったら、

もっと歩幅を大きくして、腕を大きく振り、

歩く速度が「きつい」と思えるように早く歩きます。

呼吸は、腹式呼吸で歩くタイミングに合わせて

、「吸う、吸う、吸う、吸う、吐く、吐く、吐く、吐く」と

1回の呼吸で吸う量、吐く量を多くします。


これならば有酸素運動だけでなく、筋肉を鍛える効果もあります。



● 普段の生活に運動をプラスします。


例えば、歯磨きの前後、お風呂の前、洗濯を干している時など、

生活行動に短くて(1分とか10回とか)簡単にできる運動をプラスします。

生活行動に運動を混ぜてしまえば、体を動かす癖が

つきやすくなります。








多少時間はかかりますが、違ったアプローチがあります。


「あそこが悪い、ここが悪い」と健康に関しての不満が口から

出ることは人間なら誰しもあることです。


がまんをせず、病院に行くことはとても大切なことです。


しかし、具合の悪い時に文句を言うのと同じぐらい、

普通に動けている体をほめているでしょうか?

健康な時には、体のことを意識していないのではないでしょうか。



潜在意識(※1)が、心や体に作用することがわかってきました。

意識できる領域を、意識(顕在意識)

意識できない領域を
潜在意識、と言います。


顕在意識が、3〜10%。

無意識(潜在意識)が、全体の90〜97%を占めています。


わたしたちの心には、自分で意識できない(自分でコントロールできない)

部分がたくさんあるのです。


潜在意識は、あなたの希望が現実に叶うまで、

「どうしたらいいのか」をあなたの脳を使って、検索し続けます。

そして、必ずあなたにあった方法を見つけます。

寝ている間に脳が考えるので、睡眠も重要です。






自律訓練法(※2)は、体と心がスムーズに連動して自律神経を

徐々に治していく訓練法です。

NASAやオリンピック選手なども、同様の

トレーニングを行っています。


自律神経は、体を構成する60兆個すべての細胞の働きを

調整しています。

その機能が低下すると、体に様々な問題が起こってきます。



心へのアプローチは行動開始までに、

何ヶ月〜数年かかるかもしれません。

しかし、意識なく運動を始めては挫折をくり返すことを考えれば、

意識自体を根本から変えるので効果的です。

たどり着く結果は同じです。










旧ラジオ体操第一は、逓信省(現在の日本郵政公社)簡易保険局が、

昭和天皇ご即位の大礼を記念し、国民の体力向上と健康の保持・

増進に寄与するため、「国民保健体操」という名称で制定したものです。


NHKの電波にのって昭和3(1928)11月に放送開始されました。

テレビ体操は、昭和31年(1956年)から放送開始され

2007年の10月で50年を迎えます。




「テレビ体操」は、3つの運動で構成されています。

「みんなの体操」と簡単な「ストレッチ」、

そして、「第1か第2のどちらかのラジオ体操」です。


● 「みんなの体操」は、ラジオ体操よりも軽い運動で、

  年齢、性別、障害の有無に関わりなく、すべての世代の人々を

  対象にしたものです。

「第1体操」は、老若男女を問わず誰でもできることに

   ポイントが置かれています。

「第2体操」は、第1よりやや運動量を高めて、体をきたえ

   筋力を強化することにポイントが置かれています。


放送時間は、ぜんぶ合わせて10です。






ラジオ体操は、日本人ならみんなが子供の頃にやっていますから、

誰もが知っているうえに、誰も健康に悪いという人はいません。


6時半からの放送ですが、録画して好きな時間に行うと楽です。


アシスタントさんのよい動きをお手本に

姿勢を正しく、丁寧に体操することも重要です。


テレビ体操は、地道に1回を毎日やることからはじめ、

回数を増やせるといいですね。


テレビ体操は、12回の運動なら、体全体の血行をよくし

コリをほぐします。

それを腹式呼吸で2回以上続けて行えば、
有酸素運動になります。

週に何度の第2体操は、かるい筋肉運動ですから、

自然と
無酸素運動も取り入れられます。

運動をすることによっても自律神経は鍛えられます。


これらがタダ!で、自分の時間に合わせて好きなだけできるのです。

これだけの内容を簡単に持ち合わせているものはそうそうありません。


まさしく!ラジオ体操、テレビ体操は、

日本の叡智が生んだ運動ですね。







運動をしていた上で、気づいたこととを書いておきます。



「筋肉は老化しない」そうです。

だから、「歳をとってからでも、筋肉を鍛えることができる」

と言われています。



たしかに、普通程度の運動能力がある方は、

歳を経てからでも昔と同じか、それ以上の

筋力をつけることが可能かもしれません。


しかし、
「筋肉の質」は、「生まれつき」のモノです。


もともと運動ができなかった人の「筋肉の質」が、

歳をとってから急に向上することはありません。

運動音痴かどうかは、筋肉の質が関係していると

思われます。


「筋肉の硬い状態をほぐして、やわらかい状態にする」

というような、筋肉がやわらかいかどうかとは別物です。


腰や肩など……体のどこかに不調が少しでも出た場合は、

治るまできっぱりと運動をお休みしましょう。


ほぐせば大丈夫……というのは、間違いです。

それは、若い頃から運動ができる人限定のお話です。

運動音痴の人は、休むことを怠らず慎重に慎重になさってください。


あと、ランニングなど、心拍数が上がる運動を取り入れている方は、

人間ドックなどの検診の時に、心臓に疾患が出ないか

注意しておいてください。


運動音痴の場合、もともと持っている心臓の作りも違います。






また、「運動をしたければジムへ」とよく聞きますが、

運動音痴用のメニューは無いです。

ジムは運動が普通にできた人が前提なので、

体に無理を強いるのが普通です。

だから、専門家がついていても、体を壊す方が多いです。


「治るまでしっかりジムをお休みしてください」

ときっぱり言えるのは、一流のオリンピック選手を

育てるようなトレーナーぐらいしか日本にはいない

と聞きました。


また、歩くことは、(ウォーキングシューズを履いても)

都会のアスファルトでは負担が大きく、

歩き過ぎると、腰にきます。


体に負担が少ない運動は、プールで歩く……です。


私のように生まれつき運動が苦手だった方は、

くれぐれも自分の体と相談しながら運動なさってくださいね。






余談ですが、運動時、女性は、スポーツブラなどで胸を固定してくださいね。

固定しないと胸の筋肉が落ちてしまいます。


目じりの下は特に十分に保湿してください。

ゆっくり痩せても目の下に小じわ!が出やすいです。



あと、食べ物には、「毒」となる部分がどうしても入っています。

農薬だけを指すのではなく、自然界で生き抜くために

各々が毒を持っています。

人間は不思議なことに、色々な種類の物を食べることで、

自然と解毒するような物も一緒に食べています。

また、必要な栄養素も無意識に、体は選んでいます。


だから、体が「食べたい」と思う物を適度に

食べた方が 健康的です。



テレビの健康番組に振り回されて、

毎日のように同じ物 (寒天、にがり、など食べ過ぎると命が危険)

を食べないようにしましょう。



輸入の果物 (オレンジ、グレープフルーツ、バナナ……) などは、

収穫後の農薬(ポストハーベスト)が危険です。

オレンジなどは「危険だ」と言って、輸入業者はいっさい食べません。



バナナの残留農薬は、端の方を取れば安心は迷信です。

一本一本、農薬のついている場所が違います。

房のまま農薬をかけるせいで、農薬が大量にかかっている

場所と少ない場所がまばらにできるんだと思います。


自然食品で買った無農薬栽培のバナナですら、

舌がしびれたことがあります。

虫が一匹でもいると輸入できないらしいので、

あちらで作っている時は無農薬でも、輸入段階で

農薬をかけるんでしょうね。

どうしても毎日バナナを食べたいなら、日本産の無農薬

バナナ(一本200円程度)が一番安全でしょうけど……。

続けずほどほどに……ということで。



雑穀の農薬残留濃度は高いです。

有機とか無農薬とかって書いてある雑穀を見たこと無いですもんね。



輸入の小麦粉も危険です。

全粒粉
(小麦の表皮、胚芽、胚乳を全て粉にした物) の物は、

食物繊維、ビタミン、ミネラルが多いので体によさそうですが、

精製された小麦粉より、皮ごと残留農薬を摂取するため、

体への危険度は高くなります。



ひじきは一週間に小鉢一杯を限度に。

三歳以下の幼児と妊婦さんは食べないこと。

妊婦さんは、メチル水銀を多く含む魚介類(大型の魚など)は

胎児に影響があるので注意してくださいね。






10. 最後に



ほんとうの健康とは、「体」「心」 健康だということ

なのでしょうね。


どうか、わたしとあなたが健康でありますように……。







2007.5.9 作成/ 2008.7.6 再作成/
2009.2.9 更新